可體松、皮質醇，指的是一樣的東西 = Cortisol
在身體內扮演重要角色
維持日夜生理時鐘、面對壓力
壓力出現時，可體松會將脂肪、肌肉分解，並帶到肝臟轉化成醣類
醣，是為了提供身體能量所需
然而過多的可體松會造成身體往不健康的方向發展
包括：暴飲暴食、肥胖、血膽固醇上升、血脂上升、糖尿病、心血管疾病、分解脂肪
等等
分解脂肪不是好事嗎？
但如果長時間處於在壓力情況下，血脂肪會一直處於在偏高位置
於是導致上述的心血管疾病了
另外，也有其它缺點例如：分解肌肉、骨密度流失、內臟脂肪累積
所以長期的可體松過高可就不妙了
壓力
壓力來源有很多種：工作、經濟、環境噪音、情緒、老公不乖、老婆愛花錢、小孩叛逆....
總之有很多種
而『運動』也是其中一項
過度的運動，反而會造成可體松濃度上升。可能間接讓健身效果打折、肌肉退化、脂肪累積
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第一個問題『心肺運動』、『阻力運動』如何對可體松產生影響：
一樣時間下，阻力運動提高的可體松較多
心肺運動較少，但依然比不運動高
可體松濃度在運動後多久會恢復？
依照運動強度與時間而定，有不同程度
通常運動後一至四小時就會回到正常
40%強度的運動，1小時以內對可體松沒影響
可體松過高有什麼徵兆？
軀幹中心肥胖、肌肉成長不易、水腫、容易疲勞、訓練強度減弱、免疫力下降
可體松是否影響其他激素？
可體松屬於『分解型賀爾蒙』會和『合成型』相抗衡
所以高可體松會降低生長激素，意味著肌肉成長不利
長期運動對於可體松濃度是否有影響？身體是否會適應？
大多研究指出沒有影響，一樣強度下的運動，對身體產生的可體松反應沒有差異。
而運動員每天訓練，加上充足的營養與休息，運動員身體大多能適應可體松。
那些運動時間長的（馬拉松、三鐵），當然有更高的可體松。
運動時間長短，是否影響可體松？
不論是阻力訓練、心肺訓練。一個小時之內並不會造成太大的可體松反應
反而是一個半、兩個小時以上的運動，明顯提高可體松
運動時間點，是否影響可體松？
許多研究指出，運動表現或是肌肥大目的
下午訓練的成效都比早上好
原因是早上體內可體松較高，此時訓練會讓可體松濃度更高
進而影響免疫系統及身體恢復
身體也容易分解更多肌肉與脂肪
或許這也是早上空腹跑步減重更快的科學點
飢餓加上早上，兩者都是可體松濃度高的因素
再加上長時間的運動（慢跑、游泳），讓可體松開了無雙模式
於是肌肉脂肪通殺！！！！！
運動順序（心肺、阻力）是否影響可體松？
順序不會影響。反而有研究建議『心肺搭配阻力運動』，可降低運動後的可體松濃度
阻力訓練強度與可體松濃度影響：
強度高的阻力訓練明顯有較高的可體松
組間休息短、訓練時間長，也都會讓可體松偏高
對運動員訓練的影響：
運動員我們會更著重在『睪酮/可體松』比值
這個數字越高，相對的運動表現越好
而此數值在早上較低，傍晚較高
自行車選手在1000 m 騎乘表現中，傍晚六點會比早上六點好
也就是『睪酮/可體松』比值的影響
於是，建議選手在早上可以訓練偏向肌耐力、長時間心肺訓練
下午傍晚進行爆發力、肌力，可達到更好效果
甚至早上不進行體能訓練，換成技巧、戰術訓練
阻力訓練法的差異是否對可體松有影響？
訓練法中有個叫複合組的方式
又分成一個肌群連續練兩個動作(Multiple-sets Method)，或三個動作(Tri-sets method)
三個的( Tri-sets Method) 會造成較高的可體松
附上影片參考：
https://youtu.be/pGdTpJYbzqI
壓力與肥胖
長期壓力會導致可體松較高、胜肽Ｙ提高、飢餓素提高
這些賀爾蒙會讓你更渴望『高糖』、『高脂』的食物
除了讓你變胖、變不健康
這些累積的脂肪細胞會讓身體產生更多胜肽Y、飢餓素
糖，也會造成血管皮質的傷害，讓身體間接產生更多可體松
簡單來說就是個惡性循環
如何降低可體松？
睡眠、壓力源管理是最基本且最重要的
節食、餓肚子太久，都會讓可體松增加
香蕉、巧克力中的色氨酸有助於控制可體松
咖啡或茶？
早上時刻體內可體松較高，很多人習慣喝咖啡提神，但這可能跟著加高可體松
研究顯示，紅茶一樣有咖啡因可以提神，而紅茶的成分卻有助於降低可體松
睡眠與可體松：
可體松濃度跟整天的時間相關
如下圖示
早上時可體松濃度較高，幫助你啟動『起床』這件事。
到了晚上接近睡覺再慢慢從谷底往上
睡覺也是很重要的訓練之一
『睡覺時間』約晚上9-10點上床
『睡覺量』8小時
控制好身體壓力、可體松的分泌，對肌肉成長更有幫助
即使白天補眠，效果也沒幫助，因為陽光會刺激你的視網膜影響可體松
（白班夜班交替的工作者健身成效也較差）
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小編總結：
長時間處於較高的可體松下，容易造成身體健康問題、不利肌肉成長
運動完當下可體松會受到運動方式而影響
時間越長、組間休息越少、訓練量多、強度高，可體松會更高
耐力型長時間運動選手的可體松是一直維持很高
阻力型運動、爆發力運動則是運動當下高，但休息充足下很快復原
運動強度不高、時間也不長，那可體松也沒什麼差異
也可依照文章，配合你的訓練目標挑選適合的賀爾蒙時間
最後，睡覺也是很重要的訓練之一！！！！
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資料來源：
https://www.researchgate.net/publication/228160384_Cortisol_and_physical_exercise
https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-013-0126-8
https://www.trainingpeaks.com/blog/choosing-the-optimal-daily-timing-for-your-training/
https://www.researchgate.net/publication/271850545_Exercise-Induced_Responses_in_Salivary_Testosterone_Cortisol_and_Their_Ratios_in_Men_A_Meta-Analysis?ev=publicSearchHeader&_sg=eE7tNKYSikvjN1diotxZnXiqG6KeHEwowfkNogG-ej0auHIEtgis9qA6l2jE0k6KDi6Z92HLBdxyH_s
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