泰瑞吸-運動與醫學的火花

ACE好文精選 - 7招預防”過度進食”

有聽過情緒性進食、壓力性進食嗎? 生活中許多的情境都會讓我們不知不覺過度進食，惹的肥肉上身又後悔不已。下方列出美國運動委員會(ACE) 的精選文章，看看如何預防過度進食的慘劇。

第一招、慢

胃腸除了消化也有感知的功能，當食物進入胃腸時會讓這些器官傳遞”飽足”的訊息給大腦。但這個機制必須5-20分鐘啟動，吃太快會讓大腦來不及反應，當”飽足”訊息傳來時往往已經吃超量了。

試著下次吃飯時試著多咀嚼幾口，去感受”飽足”感何時傳來。但對於第二型糖尿病者可能無用，因為患者的飽足感傳遞可能受阻。

第二招、專心吃

大家習慣吃飯配電視、手機，這些也會導致飽足感的傳遞被忽略而導致過度進食。先試著一天練習一餐”專心吃”，遠離電視、手機，專注在食物上感受食物帶來的風味及口感。

第三招、壓力管理

壓力不論是心理、生理，來自於工作、感情，都會造成一系列的身體反應。其中一個壓力賀爾蒙 “可體松”，除了讓你感到頭痛、胸悶之外，也讓人默默地對食物的渴望增加。壓力下讓人偏好甜、高脂的食物，稱之為壓力性進食。

適當休息、冥想、泡澡、運動及心理建設，都能有效紓解壓力。我們很難沒有壓力，而是學著與壓力共存。把食物放進口前先想想，你是真的餓嗎?

第四招、不餓時先吃

常常因為不餓，想說晚一點再吃，慢慢的飢餓感逐漸放大，你可能買了比平常還多的食物，吃的比平常還快。

是否常有這樣的場景呢?

飢餓感會影響食物的選擇，往往讓人選擇不健康、高熱量的食物。也會讓吃飯速度變快，如同第一點提到的造成過度進食。

試著準備個小點心，2-3個小時吃一些來緩解飢餓感。除了避免過度飢餓帶來的過度進食，在沒那麼餓的情況下大腦可以選擇選擇較健康的食物。

第五招、冷靜思考

看著碗盤中的食物，明知道已經飽了但又捨不得浪費剩下的食物? 吃完之後又覺得太飽，剛剛不該硬撐的。

下次停下動作，思考幾分鐘”我到底需不需要吃完剩下的食物? 對我有幫助嗎? “

第六招、辨識食物優劣

如果環境中充滿了零食、加工食品，這絕對是你與好身材之間的一大障礙。尤其是辦公室、冰箱總是存放了許多這樣的食物。

為了健康、好身材，盡量攝取天然食物是必須的習慣。越多的加工只會讓維生素、礦物質流失，但熱量密度只會更高。

第七招、重視飢餓訊號

每個人飢餓時都會有不同訊號，肚子咕嚕叫、沒精神、甚至有人會心情變差。意識到自己的飢餓訊號很重要，不要等到飢餓值太高才吃，隨身準備健康的小零食如堅果，以防太餓之後的過度進食。