固定時間內，盡力做更多組/次; AMRAP : As more Rounds/Reps as possible
文章來源：ACE Fitness Articles
AMRAP是一種高強度訓練的模式，在Crossfit中是常見的設計原則。
可設計固定時間，例如：10分鐘、15分鐘、20分鐘
並設計好目標訓練動作，不論是重量訓練、徒手訓練、跑操場都可以。
例如Crossfit中常見的課表Cindy：
引體向上5下，伏地挺身10下，徒手深蹲15下，以上為一組。在20分鐘內依照順序，盡可能完成最多組數。
看似天真無邪，實際上是個很虐人的東西！
完整暖身，並開始計時。時間內盡可能完成動作設計的組數
大家一起挑戰看看喔～
接著
我們來看一下這種訓練有哪些好處：
- 有趣：常用於團體訓練中，成員們會互相激勵、競賽
- 掌握強度：每個人可以照自己狀況調整速度、休息
- 可量化數據：可使用一樣的訓練來評估每月、每週期的進步狀況
教練的挑戰：
如何鼓勵你的學員將是這項訓練方式的重點
- 提醒學員的動作正確標準
- 調整節奏
- 挑戰自己的極限
必須鼓勵會員在標準姿勢下完成動作，否則不列入計算。在富有挑戰性的訓練中，通常可以提高學員對運動的堅持度，以及訓練成效。
ACE提供了簡單的訓練課表給大家，就叫他ACE吧
總時間：15分鐘
棒式划船20下（左右各10）Renegade Rows
動作中雙腳寬站，維持好棒式姿勢。雙手啞鈴輪流做划船動作，過程中身體避免旋轉、肩胛穩定、腹部臀部收緊。
（降階動作：屈膝著地、啞鈴降輕）
硬派風格壺鈴甩盪20次; Hard Style Kettlebell Swing
使用髖主導的壺鈴甩盪，壺鈴最高點與肩膀水平即可，最高點時臀部、腹部收緊並吐氣。選擇適合自己的壺鈴重量
（降階動作：選擇較輕壺鈴）
伏地挺身10下
雙手與肩同寬，全身打直，下去階段讓胸口靠近地面2吋距離。上升階段手肘伸直。
（降階動作：屈膝著地）
引體向上5下
雙手握距與肩同寬，最低點雙肘伸直，最高點下巴必須達到握把高度。身體打直。
（降階動作：使用寬版彈力帶輔助）
滑冰者20下（左右各10）
從弓步蹲姿勢開始，右腳在後交叉通過身體，左腳膝蓋對準腳尖。向右側方跳躍並用右腳著地，此時左腳在後交叉通過身體。
（降階動作：減少跳躍距離、跨步即可不跳躍）
小編的話：
可以依照學員狀況進行動作調整，但盡可能包含五大動作中的幾項元素: 推、拉、旋轉、單腳、蹲。如此才能讓全身更協調、平衡地達到訓練。
這種訓練也很方便應用於教練課程中
10分鐘動態暖身
AMRAP訓練 20或15分鐘 像狗一樣躺在地上10分鐘XD
別忘了噓寒問暖、伸展緩和
資料來源：https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6888/amazing-amrap
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