繼上次阻力訓練對糖尿病的幫助後
這次分享如何提供安全的運動設計給糖尿病朋友
由於糖尿病常引起微血管、神經的病變，甚至受傷後不易癒合導致感染
所以必須慎重做好所有評估
- 用藥後1小時才運動
- 運動前後量測血壓血糖（理想血糖約100mg/dl）
- 運動前後檢查手指、足部
- 全身肌力訓練+低強度有氧運動
- 注射位置訓練強度較低
- 避免憋氣（努則效應）
- 避免頭下腳上姿勢
- 隨身攜帶糖果
- 適當鞋襪保護、適當補充水分
建議以心肺運動、阻力訓練兩者設計
心肺運動：
每週可以累積至少150分鐘的中強度運動，覺得一點喘，自覺量表約3-5分
設計方向以低衝擊的運動為主，目的是降低碰撞或摩擦造成破皮、受傷的可能
例如：游泳、快走、腳踏車等等
可以分期付款喔！例如一週5次，每次30分鐘
阻力訓練：
每週三次，全身肌群為主，最簡單就是推、拉、蹲三個動作設計
強度：可以15RM 的阻力先開始（這個重量在執行15下時會耗盡力量）
慢慢可以進階到10RM的阻力
例如：
推：伏地挺身，當然標準的伏地挺身不是那麼容易，可以先從屈膝開始（確保膝蓋不要受傷，可以墊個軟墊），或是首先扶著較高的椅子板凳
拉：一般人也無法做到引體向上，可用啞鈴做單臂划船、彈力繩下拉會容易些
蹲：雙手拿重物深蹲、抱著重量在胸前深蹲（Front Squat）
一個動作3~4組，組間休息約1-2分鐘，總共約45分鐘，每週三次！！
不要練得太激情而忘了紅字部分，有需要請找專業教練指導
延伸閱讀
女性阻力訓練與糖尿病預防
有個很有耐心地學者，分析了9萬9千多位女性的運動及健康狀況，做了8年追蹤
發現
有參與運動習慣的女性，得到糖尿病的機會大幅降低啊！！！
建議女生們每週至少150分鐘心肺運動以及60分鐘的阻力訓練
而且，千萬不要以年齡已長為藉口
該研究涵蓋了36-81歲的女生
只有限制了自己的心理狀態，才會限制了自己的生理健康
一起加油，『女力』當道！
這位是我很敬佩的一位健美選手Ernestine，他已經超過80歲囉！！
資料來源：
ACE-CMES
http://www.ideafit.com/fitness-library/women-strength-training-and-diabetes
我是泰瑞吸
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高雄運動醫學計畫-居家教練指導
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