泰瑞吸-運動與醫學的火花

不只是孕婦，啤酒肚、過度肥胖的人都有可能會有腹直肌分離的問題

而這個會影響到你腹部的肌力，進而影響到姿勢不良、腰痠背痛等等

運動習慣可以降低35 %的腹直肌分離症機率

我們可以簡單做測試
 

腹直肌分離症檢測

相較之下，沒運動的媽咪有較明顯的腹直肌分離

甚至連走路都可以有幫助，這裡介紹更多對於腹直肌分離有幫助的運動

運動效果顯著

研究顯示，每週90分鐘的腹部核心訓練，6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離，相較沒運動的媽咪有90%。這12%中腹直肌分離只有1.14公分，而沒運動的90%達到5.95公分

甚至嚴重的肚子鬆弛無法收回來

如果產前沒有運動的媽咪，合理的會有更多腹直肌分離，這容易造成圓肩、駝背、搖擺背的不良姿勢。腹部可能比較突出，甚至明顯看出腹直肌分離

教練的任務是，在不使用仰臥起坐、捲腹、軀幹旋轉或是常見的腹直肌和腹斜肌訓練動作下，增強媽咪的核心肌群並改善姿勢。

腹橫肌可以將左右兩側的腹直肌互相拉靠近，並往後拉。在開始其他腹肌訓練前，教練應該先讓媽咪可以控制腹橫肌。

研究顯示，不論產前或產後，有氧運動＋肌力訓練＋腹橫肌訓練，都可以明顯有效的降低腹直肌分離。如果媽咪在懷孕期間完全沒有運動，沒關係，產後8週是訓練腹橫肌的重要時機。

有個案研究分享，在產後腹橫肌訓練後，有位媽咪的腹直肌分離從11.5公分回復到2公分的驚人成效。(Litos 2014)

不嫌太晚

另一名研究報告，有位女性產後飽受腹部、下背痛所苦長達8年，因此影響到很多日常生活。在經過6週的核心訓練、有氧訓練、肌肉控制學習（神經肌肉），大大改善了她的生活。

即使產後有繼續訓練腹直肌、腹斜肌及其他肌力訓練，依舊有很多人被腹直肌分離糾纏甚至長達10年～甚至到停經後。因為他們沒有確切的訓練到腹橫肌。

錯誤訓練的風險

其實只訓練腹橫肌並沒有太大幫助，甚至會加劇腹直肌分離的可能，甚至會有臟器脫垂的危險。

專家們建議，腹橫肌的等長收縮，會對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助(Akram & Matzen 2014)。甚至可以讓區隔兩地的腹直肌回到正常位置 。

黃金時機

前面提到，產後前8週是黃金時機，但大部分產後媽咪都是不運動的，其實只要沒有嚴重的產後不良狀況，都可以開始執行簡單的核心控制運動。

有研究指出，產後第一天，只要2次的腹橫肌及骨盆底肌的訓練，就可讓腹直肌分離的狀況明顯改善。(Mesquita, Machado & Andrade 1999).

一般來說，產後媽咪並不會想到要找教練，教練也不敢接近媽咪。但這其實是個很棒的時機，讓媽咪開始進行腹橫肌肌肉控制的運動。如果孕媽咪在產前就有運動習慣，腹橫肌運動更是應該加入的日常訓練。（當然還是要請媽咪經過醫生診斷沒有嚴重的產後不良狀況）

學會腹橫肌的等長收縮控制後，應該在所有訓練動作例如：肩推、划船、深蹲、伏地挺身等等，或是教練說『核心收緊』時，應把腹橫肌控制加入其中。甚至融入日常生活，抱小孩、跑步、跳躍、拿東西等等。

腹橫肌獨立控制：

1. 腹式呼吸（平躺練習）
2. 腹式呼吸時加上收腹
   - 平躺腹式呼吸，深吸憋住，把肚臍往脊椎收進來，腹部放鬆，吐氣（重覆）
3. 三次收腹
   - 同上，把氣留在肺部，肚臍收進來、放鬆，保持氣留在肺部，緩慢重複三次
4. 坐姿訓練
   - 同上，並把手放在下腹部感受控制
5. 動態訓練
   - 試著在坐姿、站姿、蹲站、從地板拿個重物、各種動作時保持正常呼吸，同時保持肚臍往脊椎收進來，此時就是腹橫肌等長收縮

越快越失敗

千萬不要快、不要及，很多人會認為自己做得好，但其實不夠好。每次練習15分鐘，一天內可以練習2~3次，千萬不要急。

接著可以進階到各種運動中，保持腹橫肌等長收縮，接著再進入下列動作。

平躺變化：踏步、直腿抬、橋式直腿抬

四足跪姿：手離地、膝離地、對側的手及膝離地

平板式：跪姿平板式、平板式、手或腳離地、肘撐及掌撐交替

深蹲：靠牆太空椅、一般深蹲

弓步蹲：雙腳原地、雙腳交替、走路弓步蹲

參考資料：

http://www.ideafit.com/fitness-library/abdominal-separation-and-the-female-core#comments

____________________________

更多文章請見 飛創國際知識文章